【ダイエットしているのになぜか痩せない…それビタミン不足かも？】
こんにちは！ピギーミズムラです！
今ダイエット中のあなた！
厳しい食事制限や運動など、せっかくいろいろなことを試しているのに全然痩せない…
なんて事ありませんか？？
もしそうだとしたら、食べているものを振り返ってみてください！
今回の記事は、
・ダイエットを頑張っているのに痩せない。
・お酒が好きだが、体型は保ちたい、痩せたい。
・運動を頑張っているのに筋肉がつきづらい。
そう言った方に是非読んでほしいですが、
正直これは太らない、太りづらい方法にも起因してくるので皆さんに読んでほしいです！
ビタミンってなに？
ビタミンとは、生き物が生きていく上で必要不可欠な栄養素のうち三大栄養素以外に必要な微妙栄養素です！
ビタミンってどんな役割なの？
ビタミンの代表的な役割としては、食べたお食事の栄養素や飲んだお酒のアルコールなどの代謝を手助けしてくれる栄養素にです！
ビタミンが不足するとどうなるの？
ビタミンが不足してしまうと、ダイエット中の方でいうと、食べたものがうまく代謝されずに脂肪として蓄えられてしまいやすくなったり、タンパク質の合成がうまく行かず、せっかくトレーニングを頑張っているのにうまく筋肉がつかないなどと良くないことがあります。
ですので、ダイエット中の方もそうでない方も意識してビタミンを摂取することにより、食べ物、飲み物、アルコールなどをしっかり代謝して、エネルギーとして使うことで肥満を防止することや、脂肪を落としていくことが円滑にできます。
じゃあどうすればビタミンって摂取できるの？
ビタミンのほとんどは体内で作り出すことができません。ですので、体外から摂取していく必要があります。
ビタミンは13種類となっており、水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンに分類されております。
水溶性ビタミン
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン、葉酸、ビタミンC、ビオチン
脂溶性ビタミン
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
このような種類に分かれています。
ではどんな食材に多く含まれているのか、
ビタミンB1:豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米など
ビタミンB2:豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆など
ビタミンB6:牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモなど
ビタミンB12:牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミなど
ナイアシン:タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生など
パントテン:鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆など
葉酸:牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリーなど
ビタミンC:菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイなど
ビタミンA:豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジンなど
ビタミンD:アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲなど
ビタミンE:ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカドなど
ビタミンK:納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウなど
このような食材を意識的に摂取するとビタミン不足を避けることができます。
ですが、正直めんどくさいですよね。
私も食事からビタミンを摂取しようとした経験がありますが果てしなく、めんどくさくなってしまったので、現在はマルチビタミンと言うサプリメントでビタミンを摂取しています！！
おすすめのマルチビタミンはこちらになりますので是非、お試しください！！
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今回はビタミンの役割や摂取方法について書いていきました！
健康で楽しい人生を送るために、できるところから改善していけると良いかなと思います！！
今回も最後まで読んでくださりありがとうございます！
ではまた次の記事で👋
【パーソナルトレーナーが実践！30kg落とした時に行ったチートデイの方法とは？】
こんにちは！ピギーミズムラです！
あなたは、『チートデイ』を知っていますか？？
ダイエットしてれば、必ず一度は聞いたことがあると思いますが、やり方が様々でどれをやったら良いかわからなくなってしまうと思います。
例えば…
・1日中何でも食べて良い。
・1食だけ何を食べても良い。
・1日の炭水化物量のみを増やしてそれ以外はダイエット食と同じ。
など、調べると様々なやり方が出てくると思います。
そこで本日は、
『チートデイ』のおすすめのやり方
について書いていきます。
初めに言っておきますが、この記事は競技者の方に向けては書いておりませんので、その点はご了承ください。
まず最初に、なぜチートデイを行うのかについてです。
ダイエット中に、摂取カロリー〈消費カロリーにすることにより体重、体脂肪が減少していくことにより、身体が飢餓状態だと勘違いしてしまい、脂肪やエネルギーを身体に溜め込もうとしまうことがあります。それにより、ダイエットをしているにもかかわらず体重、体脂肪が変わらず停滞してしまう場合があります。
そんな時に『あなたの身体には充分な栄養が入ってきますよ』という信号を与え、脳を騙すためにチートデイを行います。
チートデイを行うと一時的に体重が増加してしまいますが、長期的に見るとダイエットを成功させるために行うものなので体重が増加してしまってもストレスに感じないでください！
チートデイのメリットは、
①基礎代謝の低下を防ぐ。
食事量を減らすことにより身体に入ってくるカロリーが少ない状態が続くと、人間の体はそのカロリーで生活できる様に順応していきます。
そうなってしまうことにより、せっかくダイエットをしているのに体重、体脂肪が全く減らないということが起きてしまうのですが、そこでチートデイを行うことにより基礎代謝の低下を防ぎ、ダイエットの停滞を打破してくれることがあります。
②ダイエットのストレスを発散。
ダイエット中はお食事を我慢することが多いので、食べたいものを食べることによってストレスの発散が期待されます。それにより、また明日から頑張るぞ！というプラスな気持ちに働くことによりダイエットのモチベーションを保つことができます！
ストレスを感じてしまうと、ストレスホルモンの分泌により筋肉が分解されてしまうこともありますので、ストレスの発散はすごく大切です！
チートデイの内容と頻度。
チートデイは、とにかくなんでも1日食べる。
そんな日にしてしまってもいいのですが、
私のおすすめは、
出来るだけ身体にダイエット中にも食べられるもので、好きなものを選ぶ。
というものです。
簡単に説明しますと、例えば脂質を抑えたダイエットをしているとします。
その場合、脂質を急にたくさん摂ってしまうと胃や腸がびっくりしてしまい、お腹を下してしまいチートデイを台無しにしてしまう場合があります。
脂質が低くダイエット食に近いものですと、
海鮮丼やお寿司、お餅や和菓子などを選ぶことができるとチートデイとしての役割を果たしつつ、ダイエットもそのまま円滑に進みやすいかと思います。
次に頻度ですが、チートデイは
基礎代謝が低下していないとただの暴食
になってしまいます。
基礎代謝が低下してきたサインとしては、
・体温の低下
・体重、体脂肪が2週間以上変わらない。
こんなものがありますので、チートデイはこのタイミングで行うことで最大の効果を発揮します！
今回は、チートデイのおすすめのやり方について書いていきました！
チートデイは、
基礎代謝が低下してきた時に
出来るだけダイエット中でも食べられるもの中で
好きなものを選んで食べるようにすると罪悪感もなく、ダイエット中の停滞を打破できると思いますのでチートデイでお悩みのあなた、是非実践してみてください！！
今回も最後まで読んでくださりありがとうございます☺️
それではまた次回の記事で👋
【パーソナルトレーナーで現役フィジーク選手が教える！ダイエット中にできる外食ベスト3】
こんにちは！ピギーミズムラです！
今ダイエット中のあなた。
外食に罪悪感感じてませんか？
ダイエットしているけど、友達付き合いなど諦めたくないですよね。
そこで今回は、パーソナルトレーナーで現役フィジーク選手の私が選ぶ、
『ダイエット中にできる外食ベスト3』
こちらをご紹介します！
まず、何を基準に今回選んだのかについてお話ししていきます。
1.低脂質である。
脂質が高い食べ物は基本的にカロリーが高くなっていますので、低脂質のものを採用しています。
2.高タンパクである。
ダイエット中に1番起こってはいけないこと、それは筋肉量の減少です。身体作りに必要なタンパク質が豊富である食材にも注目しています。なおかつ、タンパク質が最も食事後の代謝が上がりやすい食材であるためダイエット効果もあるといえます。
3.味
外食してまで、わざわざ美味しくないものは食べたくないですよね(笑)
私の好みではありますが、美味しいかどうかも重要視しています。
それでは行ってみましょう！
第3位 磯丸水産 まぐろ丼
カロリー記載はございませんが、通常サイズですとそこまで量があるわけではありませんし、高タンパク低脂質であるマグロ、糖質の吸収が少し穏やかになる酢飯、こちらの2点からダイエット中にも食べられる外食、第3位にランクインさせていただきました！お友達と一緒に行けそうなお店ですし、ダイエット中の人付き合いにも向いてるかと思いますのでぜひ！
第2位 大戸屋 しまほっけの炭火焼き定食
栄養素 595kcal タンパク質46.5g 脂質14.4g 炭水化物67.7g
こちらは、595kcalですがタンパク質が豊富で白米を五穀米に変えるとさらに⭕️です！！大戸屋はメニューをかなり選べるので誰とでも行きやすいのが特徴的です。定食なのでかなりのボリュームを楽しめるのも特徴的！
第1位 チェーンの回転寿司
こちらはカロリーはあなたが1食で摂ることができるカロリーを意識しつつ、人付き合いもすることができます！選ぶものを、マグロの赤身やタコ、いかなど低脂質なものにできると凄く幅のきく外食かと思います。
今回は、ダイエット中にできる外食ベスト3を独断と偏見で決めさせていただきました。
あなたもダイエット中は外食ができず友達ともご飯に行けず、ストレスを溜めてはいませんか？
意識的にお店を選ぶことによって、あなたはもうダイエット中に人付き合いができないことは無くなります。
ダイエットにとってストレスは1番の大敵です。
ストレスフリーなダイエットで健康的に痩せていきましょうね！
では次の記事で👋
【ダイエット初心者必見？！食事の改善方法！】
こんにちは！ピギーミズムラです！
唐突ですが質問です。
あなたはダイエットを始める時、どうやって食事を決めていますか？
これに当てはまる方はぜひ最後まで読んでほしいです。
・全く食べなければいいと思っている方。
・サラダやサラダチキンだけを3食食べている方。
・極端にカロリーを減らしている方。
・野菜や果物のみでダイエットをしている方。
・ダイエットが辛い方。
こんなあなたにはぜひ読んでほしい内容ですので、最後まで読んでみてください。
上記のいずれかに当てはまるあなたは、、、
必ずリバウンドをします。
なぜ断言できるのか。
それは、こんなもの長く続けられるはずがないからです。
上記のようなやり方で体重を落としていくやり方をしている方に共通している点は、、、
ダイエットに終わりを設けている。
という点かなと思います。
ダイエットに終わりを設けるということは、
そのあと元の生活に戻るということになります。
無理なダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、その結果、
ダイエット前よりももっと太りやすい身体になってしまいます。
では、そうならないためにどうしたら良いのでしょうか？
答えは、
基礎代謝のカロリーは必ず摂取し、その内訳を整える。
ここが大切です。
※基礎代謝がわからない方は前の記事も読んでみてください。
内訳とは、あなたもおそらく知っているのではないでしょうか？
タンパク質、脂質、炭水化物
この三大栄養素のバランスを整えてあげるだけで良いのです。
では早速、どういったバランスで食べると良いのかについて話していきます。
三大栄養素それぞれの1gあたりのカロリーは、タンパク質4kcal/g 脂質9kcal/g 炭水化物4kcal/gです。
これを当てはめていきましょう。
例)基礎代謝1500kcal
脂質を抑える方法。
タンパク質 3割 112.5g 450kcal
脂質 1割 16.6g 150kcal
炭水化物 6割 225g 900kcal
このような内訳となります。
次に食材選びはこのようになります。
タンパク質:低脂質高タンパク食材を意識
鶏胸肉皮なし、鳥砂肝、鳥レバー、鳥ささみ、豚ヒレ、牛赤身、マグロの赤身、カツオ、タラ、ホッケ、エビ、イカ、タコなど
脂質:あまり摂れませんが良質な脂
MCTオイル、オリーブオイル、アマニ油、お魚の油など
炭水化物:できるだけ吸収が穏やかなものが良いが、まずはなんでも良い。
吸収が早い:パン、じゃがいも、もち、うどん、そうめん、白米など
吸収が穏やか:玄米、全粒粉パン、さつまいも、長芋、バナナ、そば、麦など
できるだけ吸収が穏やかな炭水化物を選べると、ダイエットがうまくいきやすいです！
私は、
こちらのサイトを使って食材を選ぶ際には、栄養素を見ていますのでぜひ使ってみてください！
カロリースリムの使い方
①食材名を入れる
②食材を選ぶ
③重さを入れる
④栄養バランスを見る
このようにすると簡単に食材の栄養がわかるのでぜひ試してみてください！
本日は、食事の1番簡単な改善方法をお伝えしました。
どうでしたか？
また次回の記事で👋
【ダイエットって何から始めればいいの？簡単、消費カロリーの知り方】
ピギーミズムラです！
本日は、ダイエット中の方やこれからダイエットを始めるあなたが『まず最初に何をしなければならないのか』について書いていきます。
ダイエットを始めるにあたって、必ずやってほしいことは、、、
自分の食べていい量を知ること。
この量を知っていないと、極端に食事量を減らして無理なダイエットをしてしまったり、ダイエットしてるつもりがプロテインなどを足してカロリーオーバーで太ってしまったりととても勿体無いので是非知っておいてください！
この記事では、どのくらいの量を食べても大丈夫か、簡単にわかるようになっておりますので是非最後までお付き合いください！
あなたは、ダイエット中のカロリーをどのように決めていますか？
お食事を、サラダチキンだけにするとか米や炭水化物を摂らないようにする、または断食など無理なダイエットはしていませんか？
そのようなダイエットをしているあなたは、必ずリバウンドをしてしまうでしょう。。
ではどのように1日のカロリーを決めていけばいいの？と思いますよね？
今回は3つの簡単な方法をお伝えします！
①Inbodyなどの体組成計で測る。
こちらは、ジムなどに置いてある大型のものですと割と正確に測れると思います！
家庭用に簡易的なものも比較的お安い値段で手に入りますので、これを機に購入してみるのもいいかと思います！
②基礎代謝計算ツールを使う。
インターネットで 『基礎代謝 計算』と調べると、体重や身長、年齢、体脂肪率を入力するだけで大体の基礎代謝を出すことができます！
これはすごく簡単に今すぐ試せますのでやってみると大体の目安がわかって行動に移しやすいのでおすすめです！！
③計算式を使って自分で計算する。
これは正直1番めんどくさいです笑
男女ともに最も正確でずれが少なかった計算式が
22×除脂肪体重＋500=基礎代謝
除脂肪体重とは、体重70kg体脂肪率20%の場合
体重70kgから20%分引いた重さになります。
ということは、
70-(70×0.2)＝56kg
このような形で除脂肪体重を出すことができます。
このまま計算していくと、
22×56+500=1732kcal/日
となりますのでこの方は1日何もしなくても1732kcal消費するということになります。
ただ、人間は基礎代謝以外にも仕事や運動などを行いますので、そこに活動量を足す事でようやく消費カロリーが算出されます。
簡単に、次の数字をかけてくださると1日の消費カロリーが出ますので試してみてください！
1.3:静的な日常。生活のほとんどが座位で活動が少ない。家事による立ち仕事もあまりなし。
1.5:通勤や買い物、家事をしている。座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。接客やデスクワークなどの方。
1.7:１時間以上の運動を週５日以上行う。軽度の肉体労働などの方。
1.9:１時間以上の激しい運動を週５日以上行う。宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働やスポーツ選手の方など。
先ほど算出した基礎代謝に上記の数字をかけるだけで大体の1日の消費カロリーの目安がわかります！
先程の例で計算しますと、、、
ex)1732kcal×1.3=2251kcal/日
これが1日の消費カロリーになり、カロリーをこれより少なく抑えていけば、必ず痩せていきます。
逆にこれを超えて日々生活すると、太ってしまいますので是非あなたもこの機会にご自身の基礎代謝と、1日の消費カロリーを知っておきましょう！
本日は、知っておくと必ず役に立つ、
基礎代謝のお話と1日の消費カロリーを知る
というお話でした！
読んでくださったあなたも、是非試してみてください。
ではまたの記事で👋
【超簡単？これだけわかれば簡単に痩せれる！】
はじめまして、ピギーミズムラです。
唐突ですが、、、
あなたは今どんなカラダをしていますか？
この記事を読んでくれているあなたは、今の自分のカラダに満足していないのではないでしょうか？
お腹周りが、、、
二の腕が、、、
お尻のあたりが、、、
足が、、、
などカラダに対する悩みはつきないはずです。
あなたはなぜそれを変えられないのでしょうか？
それはダイエットの正しいやり方を知らないからです。
このブログではダイエットに関わる、知っていれば役に立つ情報を発信していきますが、、、
とにかく今から話す2つのことを実践すれば必ず、カラダが変わります。
1つ目は、、、
摂取カロリー〈 消費カロリー
もう一度簡単に言います。
1日で食べたカロリーよりも使うカロリーを多くする。
たったこれだけです。
※減らしすぎは良くないので目安のカロリー算出の記事も今後出していきます！
でも、疑問に思いませんでしたか？
自分が1日に消費しているカロリーなんてどうしたらわかるの？
この疑問が浮かんでくるあなたは、こんなブログ初心者の私の文章をちゃんと考えて読んでくださっていますね！
ありがとうございます！
消費カロリーの計算方法は次の記事で書きますので少々お待ちください。。
2つ目は、今すぐに実践できることです！
水を1日2ℓ飲む。
こんなことで？と思ったそこのあなた、
騙されたと思って試してみてください！
もし試してくれたらコメントいただけると嬉しいです！
水を飲む細かい理由も別の記事で書きますので、とにかく簡単にできることからどんどん試してみて、理想のカラダに近づけるように頑張りましょう！
知りたいことがあればコメントいただければ、
記事にしますので是非よろしくお願いいたします。
初めての投稿はこんな感じで。
また次回の記事で👋
#ダイエット #筋トレ #パーソナルトレーナー
